Telefon: 02402 3408
Muskelabbau vorbeugen
AdobeStock/Ilona
Symbolbild

Krankheit, ein Unfall oder Pflegebedürftigkeit – es gibt viele Gründe für vorübergehende oder länger andauernde Bewegungsunfähigkeit bzw. Bettlägerigkeit. Mit gezielter Gymnastik – auch im Bett – können Sie Muskelabbau verhindern.

Viele haben es selbst schon einmal erlebt: Nach zwei Wochen Bettruhe wegen Grippe, Bronchitis oder einem Infekt ist oft schon der Weg zur nächsten Bushaltestelle mit Anstrengung verbunden. Aber nicht nur Musekelabbau nach Krankheit, sondern auch längere Pausen im Alltag – wie z.B. erholsame Strandurlaube – machen sich durch Muskelabbau bemerkbar: Der Körper fühlt sich schlapp und kraftlos an. Was können Sie dagegen tun?

Muskelaufbau schnell beginnen

Wenn Körperteile über mehrere Wochen nicht bewegt werden, kommt es zum Muskelabbau. Der Fachbegriff dafür ist Muskelatrophie. Eine Untersuchung aus Dänemark zeigte, dass schon zwei Wochen mit einer Knieschiene bei den Teilnehmern dazu führte, dass die Muskelkraft um bis zu einem Drittel abnahm. Um Muskelabbau nach Krankheit oder Unfall entgegenzuwirken ist es wichtig, möglichst schnell wieder aktiv zu werden. Physiotherapie kann Ihnen dabei helfen, Ihre Beweglichkeit und Kraft wiederherzustellen. Auch eine frühzeitige Mobilisierung nach einer Operation oder einem Unfall kann Muskelabbau verhindern oder reduzieren.

Regelmäßige Bewegung ist ein weiterer wichtiger Faktor, der Muskelabbau verhindern kann. Das bedeutet nicht, dass Sie gleich wieder mit intensivem Sport beginnen sollten, um Muskelabbau nach einer Krankheit den Kampf anzusagen. Schon leichte Dehnungs- oder Kräftigungsübungen reichen oft aus, um die Muskulatur zu erhalten und zu stärken. Auch Spaziergänge und andere leichte körperliche Betätigungen bringen den Körper wieder in Bewegung und fördern den Muskelaufbau.

Bettgymnastik für Muskelaufbau

Hier stellen wir Ihnen einige Übungen für den Muskelaufbau vor, die Sie bei Bedarf auch als Bettgymnastik durchführen können:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine lang aus. Strecken Sie erst die Zehen so weit wie möglich aus, als würden Sie auf Zehenspitzen laufen. Ziehen Sie dann die Zehen so weit wie möglich Richtung Knie. Machen Sie mit jedem Fuß zehn Wiederholungen!

  2. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine lang aus. Beugen Sie dann ein Knie langsam an und ziehen dabei die Ferse über am Untergrund entlang Richtung Po. Strecken Sie anschließend das Bein wieder aus. Wiederholen Sie die Übung mit jedem Bein zehn Mal.

  3. Legen Sie sich auf den Rücken. Legen Sie die Arme neben dem Körper ausgestreckt ab. Die Hand-Innenflächen zeigen zum Körper. Heben Sie beide Arme gleichzeitig gestreckt an und legen Sie anschließend wieder ab. Heben und senken Sie die Arme in einer langsamen, fließenden Bewegung. Atmen Sie beim Heben ein und beim Senken aus. Wiederholen Sie die Übung zehn Mal.

  4. Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Beine an und stellen die Füße auf. Die Arme liegen seitlich neben dem Körper. Heben Sie das Becken an, bis der Rücken eine gerade Linie bildet. Legen Sie dann den Po langsam wieder auf dem Untergrund ab. Wiederholen Sie die Bewegung zehn Mal.

  5. Setzen Sie sich anschließend für alle weiteren Übungen aufrecht hin – zum Beispiel auf die Bettkannte. Beugen Sie im Sitzen die Unterarme im rechten Winkel zum Körper. Die Oberarme liegen nah am Körper. Die Daumen zeigen nach oben. Bewegen Sie nun die Unterarme aus dem Ellbogen heraus auf und ab. Machen Sie zehn Wiederholungen.

  6. Ziehen Sie im aufrechten Sitz ein Knie so weit wie möglich zum Oberkörper hoch. Lassen Sie dann das Bein sinken und stellen den Fuß wieder stabil auf dem Boden ab. Machen Sie die Übung auf jeder Seite zehn Mal!

  7. Legen Sie im Sitzen einen Arm ausgestreckt auf das gegenüberliegende Knie. Heben Sie den Arm dann ausgestreckt nach oben – die Hand beschreibt dabei einen Halbkreis. Schauen Sie dem Arm nach, indem Sie den Kopf von der Körpermitte zur Schulter drehen. Machen Sie die Übung mit jedem Arm zehn Mal.

Die Übungen zum Muskelaufbau sollten drei Mal pro Tag gemacht werden, dabei jeweils zwei Durchläufe.

Muskelabbau im Alter

Muskelabbau im Alter betrifft uns alle! Im zunehmenden Alter kommt es oft zu einem Abbau von Muskelmasse und -kraft. Dieser Prozess wird als Sarkopenie bezeichnet und betrifft besonders Menschen ab 50 Jahren. Denn als Faustregel gilt: Ab dem 30. Lebensjahr baut der Körper pro Jahr ein Prozent Muskelmasse ab. Die Folgen von Muskelabbau im Alter können gravierend sein: reduzierte Beweglichkeit, erhöhte Sturzgefahr und ein allgemein schlechterer Gesundheitszustand.

Bei älteren Menschen und pflegebedürftigen Angehörigen ist es beim Muskelaufbau besonders wichtig, auf schonende Übungen und viele kurze Pausen zu achten. Einige wichtige Hinweise zur Durchführung von Übungen gegen Muskelabbau im Alter mit pflegebedürftigen Angehörigen finden Sie in der Infobox.

Übungen gegen Muskelabbau bei Pflegebedürftigen

Lassen Sie Pflegebedürftige nur Übungen machen, die diese aus eigener Kraft durchführen können. Achten Sie darauf, dass bei den Übungen das Bett möglichst flach eingestellt ist. Ersetzen Sie das Kissen durch eine Nackenrolle. Stellen Sie für Übungen im Sitzen das Bett so ein, dass der Rücken abgestützt ist.

Falls Sie unsicher sind, welche Übungen gegen Muskelabbau im Alter in Ihrem speziellen Fall geeignet sind, lassen Sie sich von einem Physiotherapeuten beraten! Die Durchführung der Übungen mit Ihren pflegebedürftigen Angehörigen kann nach Absprache auch von Pflegekräften übernommen werden. Senioren, die nicht bettlägerig sind, sollten die Übungen gegen Muskelabbau im Alter möglichst durch leichten Ausdauersport wie Wandern, Nordic Walking, Schwimmen, Aquagymnastik, Yoga oder ein Krafttraining ergänzen.

Für den Aufbau von Muskeln sind auch Proteine aus der Nahrung unbedingt notwendig. Diese können durch ein Proteinpulver z.B. Molkeneiweiß oder durch die Einnahme von Aminosäuren als Bausteine der Eiweiße ergänzt werden, gerade bei älteren Menschen, die aus den verschiedensten Gründen nicht mehr vielfältig essen. In Ihrer Apotheke erhalten Sie sowohl Eiweißpulver wie auch hochwertige, ausgewogenen Aminosäurekombinationen zum Einnehmen.

Nackenrolle verwenden

Für Bettgymnastik zum Muskelaufbau benötigen Sie keine Matten, Hanteln, Bälle oder Tücher. Sie können sofort loslegen! Am besten funktioniert der Muskelaufbau, wenn Sie die kurzen Übungseinheiten mehrmals am Tag durchführen. Beachten Sie bei den Übungen im Liegen, dass Ihr Nacken gut abgestützt ist! Verwenden Sie am besten statt Ihrem Kissen eine Nackenrolle. Wir beraten Sie dazu gerne.

Dr.

Frank Kleis,

Ihr Apotheker

Aktions-Angebote

55% gespart

IBU-LYSIN-ratiopharm

400 mg Filmtabletten 1)

Ein schmerzstillendes und fiebersenkendes Arzneimittel.

PZN 16197878

statt 10,98 2)

20 ST

4,99€

Jetzt bestellen
37% gespart

LADIVAL

allergische Haut Gel LSF 50+

Sonnenschutz bei Mallorca-Akne und Sonnenallergie.

PZN 3520421

statt 25,50 3)

200 ML (79,95€ pro 1l)

15,99€

Jetzt bestellen
36% gespart

LAXOBERAL

Abführ Tropfen 1)

Bei Verstopfung sowie bei Erkrankungen, die eine erleichterte Stuhlentleerung erfordern.

PZN 1976861

statt 10,89 2)

15 ML (466,00€ pro 1l)

6,99€

Jetzt bestellen
54% gespart

FUNGIZID-ratiopharm

3 Vag.-Tbl.+ 20g Creme 1)

Wirkt mit Vaginaltabletten und Creme gegen unangenehme Pilzinfektionen im Scheidenbereich.

PZN 3435566

statt 12,95 2)

1 P

5,99€

Jetzt bestellen
34% gespart

TALCID

Kautabletten 1)

Wirkt minutenschnell bei Sodbrennen und säurebedingten Magenbeschwerden. Talcid neutralisiert überschüssige Magensäure kontrolliert. Nur soviel Wirkstoff wie nötig wird freigesetzt. Und Talcid schützt den Magen.

PZN 2530481

statt 8,29 2)

20 ST

5,49€

Jetzt bestellen
40% gespart

LAMISIL

Creme 1)

Gegen Haut,- und Fußpilz.

PZN 3839507

statt 11,58 2)

15 G (466,00€ pro 1kg)

6,99€

Jetzt bestellen
45% gespart

ACICLOVIR-ratiopharm

Lippenherpescreme 1)

Zur lindernden Therapie von Schmerzen und Juckreiz bei Herpes. Bereits bei den ersten Anzeichen von Herpes anzuwenden. Hemmt frühzeitig aufgetragen die Beschwerden bei Lippenherpes.

PZN 2286360

statt 5,41 2)

2 G (1495,00€ pro 1kg)

2,99€

Jetzt bestellen
32% gespart

BASICA

Energie Trinkgranulat+Kapseln f.30 Tage Kpg

Nahrungsergänzungsmittel mit basischen Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen.

PZN 17527119

statt 45,50 3)

30 ST

30,99€

Jetzt bestellen
37% gespart

AQUALIBRA

Filmtabletten 1)

Zur Durchspülung bei bakteriellen und entzündlichen Erkrankungen der ableitenden Harnwege. Wirkt schmerzlindernd. Wirkt entzündungshemmend und gründlich gegen die Bakterien. Sehr gut verträglich.

PZN 795287

statt 25,99 2)

60 ST

16,49€

Jetzt bestellen
38% gespart

PERENTEROL

forte 250 mg Kapseln 1)

Zur Einnahme bei Durchfall und bei Akne.

PZN 4796869

statt 20,99 2)

20 ST

12,99€

Jetzt bestellen
50% gespart

VOMACUR

Tabletten 1)

Vomacur® ist ein Arzneimittel zur Vorbeugung und Behandlung von Reisekrankheit, Schwindel, Übelkeit und Erbrechen.

PZN 3815234

statt 6,93 2)

20 ST

3,49€

Jetzt bestellen
43% gespart

VIVIDRIN

Azelastin 0,5 mg/ml Augentropfen 1)

Zur Behandlung und Vorbeugung von Symptomen allergischer Beschwerden am Auge.

PZN 12910546

statt 13,24 2)

6 ML (1248,33€ pro 1l)

7,49€

Jetzt bestellen
41% gespart

MOBILAT

CBD AKTIV-GEL

Kühlendes Gel mit hochkonzentriertem CBD. Zur Linderung von Verspannungen der Muskeln und Gelenke.

PZN 18810283

statt 15,97 3)

50 ML (189,80€ pro 1l)

9,49€

Jetzt bestellen
30% gespart

FEMIBION

2 Schwangerschaft Kombipackung

Mit Folat, Lutein, DHA, Magnesium, Jod und weiteren Vitaminen & Mineralstoffen.

PZN 15199993

statt 39,99 3)

2X28 ST

27,99€

Jetzt bestellen
38% gespart

ANTISTAX

Venencreme 1)

Zur Linderung von Beschwerden und Schweregefühl der Beine im Zusammenhang mit leichten venösen Durchblutungsstörungen.

PZN 10347319

statt 20,13 2)

100 G (124,90€ pro 1kg)

12,49€

Jetzt bestellen
34% gespart

OCTENISEPT

Wund-Desinfektion Lösung

Farblose Lösung als Spray zur Wund-Desinfektion bei akuten und chronischen Wunden.

PZN 7463832

statt 9,78 3)

50 ML (129,80€ pro 1l)

6,49€

Jetzt bestellen
35% gespart

OCTENISEPT

Wundgel

Beschleunigt die natürliche Wundheilung. Schützt vor Reinfektionen. Hilft Narbenbildung zu reduzieren.

PZN 7317711

statt 7,64 3)

20 ML (249,50€ pro 1l)

4,99€

Jetzt bestellen
45% gespart

DICLO-RATIOPHARM

bei Schmerzen u.Fieber 25 mg FTA 1)

Bei leichten bis mäßig starken Schmerzen und Fieber.

PZN 14170042

statt 9,97 2)

20 ST

5,49€

Jetzt bestellen
31% gespart

DOPPELHERZ

Magnesium 400 Citrat system Granulat

Magnesium für Ihre Muskeln und Nerven. Nahrungsergänzungsmittel.

PZN 3979846

statt 15,95 3)

40 ST

10,99€

Jetzt bestellen
26% gespart

WARTNER

Warzen Spray

Vereist die Warze bis zur Wurzel.

PZN 4997898

statt 20,95 3)

50 ML (309,80€ pro 1l)

15,49€

Jetzt bestellen
31% gespart

GESUNDFORM

Omega-3 1.000 mg Kapseln

Blutfettwerte - vor allen Dingen LDL-Cholesterin sowie Triglyzeride - werden durch die Omega-3-Fettsäuren deutlich gesenkt.

PZN 2098782

statt 31,75 3)

180 ST

21,99€

Jetzt bestellen
25% gespart

GESUNDFORM

Gelenk-Tabletten

Orthomolekulare Mikronährstoff-Medizin für die Gelenks-Gesundheit, Beweglichkeit und Mobilität.

PZN 3100133

statt 26,75 3)

60 ST

19,99€

Jetzt bestellen
23% gespart

ORTHOMOL

Hair intense Kapseln

Nur Orthomol Hair Intense kombiniert wichtige Mikronährstoffe und B-Vitamine mit den Aminosäuren L-Cystein und L-Methionin sowie dem patentierten Hirse-Extrakt KeraLiacin®, der unter anderem Miliacin enthält.

PZN 16563662

statt 31,99 3)

60 ST

24,49€

Jetzt bestellen
33% gespart

HYLO-VISION

SafeDrop 0,1% Augentropfen

Benetzende Augentropfen mit Hyaluronsäure für eine natürliche Befeuchtung.

PZN 5730217

statt 13,50 3)

10 ML (899,00€ pro 1l)

8,99€

Jetzt bestellen
34% gespart

REMIFEMIN

plus Johanniskraut Filmtabletten 1)

Lindert effektiv und hormonfrei Wechseljahresbeschwerden.

PZN 11517226

statt 37,09 2)

100 ST

24,49€

Jetzt bestellen
48% gespart

GINGIUM

120 mg Filmtabletten 1)

Zur symptomatischen Behandlung von hirnorganisch bedingten geistigen Leistungseinbußen.

PZN 14171188

statt 96,89 2)

120 ST

49,99€

Jetzt bestellen
36% gespart

DOC

IBUPROFEN Schmerzgel 5% 1)

Zur alleinigen oder unterstützenden äußerlichen Behandlung bei Schwellungen bzw. Entzündung der gelenknahen Weichteile.

PZN 5853368

statt 17,93 2)

100 G (114,90€ pro 1kg)

11,49€

Jetzt bestellen
37% gespart

DOLO-DOBENDAN

1,4 mg/10 mg Lutschtabletten 1)

Unterstützende Behandlung bei schmerzhaften Entzündungen der Mundschleimhaut und der Rachenschleimhaut.

PZN 12700079

statt 14,98 2)

36 ST

9,49€

Jetzt bestellen
40% gespart

TRAUMEEL

S Creme 1)

Homöopathisches Arzneimittel. Gut verträgliche Creme.

PZN 1292358

statt 18,28 2)

100 G (109,90€ pro 1kg)

10,99€

Jetzt bestellen
40% gespart

LOCERYL

Nagellack gegen Nagelpilz DIREKT-Applikat. 1)

Zur Behandlung von Pilzerkrankungen der Nägel ohne Beteiligung der Nagelwurzel.

PZN 11286175

statt 37,49 2)

3 ML (7496,67€ pro 1l)

22,49€

Jetzt bestellen
33% gespart

ARTELAC

Complete MDO Augentropfen

Bereits mit einem Tropfen rundum sicher versorgt. Besondere Zusammensetzung mit Hyaluronsäure und Lipiden. Ohne Konservierungsmittel und damit sehr gut verträglich.

PZN 12436056

statt 17,95 3)

10 ML (1199,00€ pro 1l)

11,99€

Jetzt bestellen
36% gespart

ELMEX

SENSITIVE Zahnpasta Doppelpack

Schützt sensible Zähne und freiliegende Zahnhälse. Zahnpasta mit Fluorid. Doppelpack.

PZN 12447841

statt 12,49 3)

2X75 ML (53,27€ pro 1l)

7,99€

Jetzt bestellen
47% gespart

MERIDOL

med CHX 0,2% Spülung

Arzneimittel zur Bekämpfung bakterieller Entzündungen in der Mundhöhle.

PZN 6846525

statt 15,95 3)

300 ML (28,30€ pro 1l)

8,49€

Jetzt bestellen
23% gespart

EUCERIN

Anti-Pigment Augenpflege Augenringe

Korrigierende Augenpflege zur Reduzierung von Augenringen.

PZN 18222103

statt 30,45 3)

15 ML (1566,00€ pro 1l)

23,49€

Jetzt bestellen
27% gespart

EUCERIN

ACTINIC CONTROL MD Emulsion

Hochwirksamer Sonnenschutz. Vorbeugung gegen aktinische Keratose und hellen Hautkrebs.

PZN 17553453

statt 29,95 3)

80 ML (274,88€ pro 1l)

21,99€

Jetzt bestellen

Abgabe in haushaltsüblichen Mengen, solange der Vorrat reicht. Für Druck- und Satzfehler keine Haftung.
1) Zu Risiken und Nebenwirkungen lesen Sie die Packungsbeilage und fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker.
2) Angabe nach der deutschen Arzneimitteltaxe Apothekenerstattungspreis (AEP). Der AEP ist keine unverbindliche Preisempfehlung der Hersteller. Der AEP ist ein von den Apotheken in Ansatz gebrachter Preis für rezeptfreie Arzneimittel. Er entspricht in der Höhe dem für Apotheken verbindlichen Abgabepreis, zu dem eine Apotheke in bestimmten Fällen (z.B. bei Kindern unter 12 Jahren) das Produkt mit der gesetzlichen Krankenversicherung abrechnet. Der AEP ist der allgemeine Erstattungspreis im Falle einer Kostenübernahme durch die gesetzlichen Krankenkassen, vor Abzug eines Zwangsrabattes (zur Zeit 5%) nach §130 Abs. 1 SGB V.
3) Unverbindliche Preisempfehlung des Herstellers (UVP).

Der Artikel hat Ihnen gefallen?

Dann teilen Sie ihn doch mit anderen.

Das könnte Sie auch interessieren

Apotheke auf der Heide

Kontakt

Tel.: 02402 3408

Fax: 02402 30948


E-Mail: info@apoheide.de

Internet: http://www.apoheide.de/

Apotheke auf der Heide

Auf der Heide 37

52223 Stolberg

Öffnungszeiten

Montag bis Freitag
08:30 bis 18:30 Uhr


Samstag
08:30 bis 14:00 Uhr


Abgabe in haushaltsüblichen Mengen, solange der Vorrat reicht. Für Druck- und Satzfehler keine Haftung.
1) Zu Risiken und Nebenwirkungen lesen Sie die Packungsbeilage und fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker.
2) Angabe nach der deutschen Arzneimitteltaxe Apothekenerstattungspreis (AEP). Der AEP ist keine unverbindliche Preisempfehlung der Hersteller. Der AEP ist ein von den Apotheken in Ansatz gebrachter Preis für rezeptfreie Arzneimittel. Er entspricht in der Höhe dem für Apotheken verbindlichen Abgabepreis, zu dem eine Apotheke in bestimmten Fällen (z.B. bei Kindern unter 12 Jahren) das Produkt mit der gesetzlichen Krankenversicherung abrechnet. Der AEP ist der allgemeine Erstattungspreis im Falle einer Kostenübernahme durch die gesetzlichen Krankenkassen, vor Abzug eines Zwangsrabattes (zur Zeit 5%) nach §130 Abs. 1 SGB V.
3) Unverbindliche Preisempfehlung des Herstellers (UVP).

powered by apovena.de